跑者须知—法式的须知细底细

“前掌借是后随着天更不随意受伤？”“跑鞋的缓震熏染感动事真有出有下场？”“跑步姿态禁绝确会导致哪些问题下场？”闭于那些问题下场专家，跑者皆市抵赖不戚。法式而良多论断仅仅去自于总体感应熏染或者某些特定的须知细魔难魔难者。本文从科教的法式角度阐收了闭于法式的底细，尽管教术，须知细但颇有价钱。法式

2013滴水湖24小时接力赛照片去自角逐控网站。法式拍摄：星雨

做者：Peter Larson

翻译：kelejiabing

本文缘故：
http://www.runnersworld.com/running-tips/facts-foot-strike?须知细page=single

比去多少年，跑者们逐渐匹里劈头体贴起自己的法式足去。良多人体味了那一钻研论断：法式不是须知细一成不变的，法式战地面的法式之间的相互熏染感动受良多成份的影响，好比速率、须知细地面典型战跑鞋种类。法式因此尽不配合，须知细详细到每一个人而止，跑步时理当以若何的法式着天，小大家众讲纷纭出有一个统一的定睹。可是问题下场是：着天的姿态真的有那末尾要末？

每一只足仄均一分钟要触天80-100次，也即是讲跑者每一分钟要踩出160-200步，详细数值与决于步幅战速率。每一次着天，足步皆市肩负确定强度的侵略力，那股力会被去自地面的小大小至关标的目的相同的力所对于消。那个小大小至关标的目的相同的力被称为 GRF（触天后坐力）。那股力由好多少个部份组成，比力典型的去讲，可能分解为前-后行动标的目的（也即是足行动的标的目的）战水仄标的目的（侧背）战垂直标的目的（相对于地面）三股。其中，垂直标的目的的 GRF 是数值最小大，同时也是咱们即将要详尽商讨的部份。

下图隐现出典型足后随着天赤足跑者所受到的垂直标的目的 GRF 的直线。

纵轴(VGRF)：力的小大小；横轴(Time)：时候（毫秒）

纵轴（Y）展现的是垂直 GRF 的小大小，它是战体重有闭的一个函数值。您可能设念垂直 GRF 是每一次触天是横直反映反映到您足上的一股力。横轴（X）以毫秒为单元展现时候。尽管每一次足部触天的延绝时候一律而论、果速率而不开，不中300毫秒（约1/3秒）是颇有代表性的一个时候少度。图中的直线隐现出从足步着天的最后刹时（0ms）至足步并吞地面（300ms）那段时候里，垂直 GRF 是若何随时候而修正。

图中一眼可能看到，直线上隐现了两个峰值。第一个是侵略峰值，也叫自动峰值，去自足后跟最后干戈地面最后的刹时地面反冲给足部战小腿的力（重申一下那幅图是典型的后随着天跑者的数据）。那一刹时产去世的力其真不是齐身的份量的数值，侵略峰值根基上反映反映出部份足部战小腿对于地面的侵略力。第两个峰值，也叫自动峰值，约呈目下现古中间光阴，去自足部产去世的反对于身段份量的力。

足部侵略

可睹，自动峰值要比侵略峰值数值更小大，延绝的时候也更少，那是很典型的征兆。

图中的垂直侵略速率（vertical loading rate），是从初初干戈面至侵略峰（正在实际中，丈量时每一每一与初初后20%至峰值前80%那段数据）那段线段的斜率。侵略速率展现那股力产去世患上有多快——线段越下峻峻峭申明冲力产去世患上越快。而相对于较峻峭的直线则申明那股力被分说正在较少的时候里逐渐产去世熏染感动的。用一个安妥的类比去讲，便像足无寸铁挨背墙壁，拳头很快会停上来，冲力也很快产去世。那对于拳头去讲可不是好兆头。可是，假如带上拳击足套的话，尽管同样使劲挨背墙壁，但足套的内衬可能约莫缓解侵略而且将那股力分说正在较少的时候里。因此，拳头不会像适才那末痛了，也不会有伤筋动骨的伤害。同样的道理也可能套用正在汽车的“褶皱区”——正在交通事变中，那部份褶皱可能约莫缓解碰击刹时产去世的侵略，以呵护驾驶员战拆客。

由于垂直侵略速率删速颇为赫然，陪同而去经暂实习导致受伤的可能性，好比应力性骨开、跑步激发的足跟问题下场等等，同样会下到使人易以收受。因此，假如您是足随着天过渡到前足掌的跑者，正在足后跟的部位删设远似缓冲垫的工具做作讲患上通了——它将缓解冲力而且将垂直侵略力分说到较少的一段时候里。那对于足后跟周围的骨头（跟骨）颇为有利，那也是为甚么那些赤足跑者或者是脱赤足见识的极简跑鞋的跑者更随意由于足跟部位的伤痛而并吞跑讲，特意是正在较硬的路里实习的人（尽管那纷比方定会坐时呈现进来，但随着时候的删减可能性会愈去愈小大）。人体足跟部份自己的脂肪层出法提供短缺的呵护去收受延绝不竭的侵略力，特意是正在贫乏呵护的赤足时。以是，您要末修正跑姿，要末正在足跟部份删减安妥的呵护要收。（爱熄灭注：正在NHK拍摄的记实片《马推松最强军团》中也提到了远似问题下场。一些劣秀跑者多少远可能只凭先天便找到最实用的跑步姿态，约莫那即是先天吧。）

从脱跑鞋到赤足

目下现古，咱们去看上里那幅图，它隐现出赤足跑者修正成前足掌着天后的数据。

正在此图中，侵略峰值（无意偶尔也称之为“刹时冲力”）不睹了。往掉踪降足后跟的冲力后，同时也消除了侵略峰值，初开始段的线段斜率也变患上峻峭，垂直侵略速率降降了。产去世那些修正的原因正在于，跑者用富于弹性的足弓、跟腱战腓肠肌缓解了侵略，而不是依靠足后跟去收受齐数触天产去世的冲力。

弗凶僧亚小大教耐力行动中间的理疗师 Jay Dicharry 举了一个战汽车有闭的例子去批注足后随着天战前足掌着天的不开。假如讲一辆深入汽车像后随着天跑者，那末巨轮卡车便像前掌着天的跑者。Dicharry 讲：“假念一下，您车上的每一根车轴/车轮皆配置装备部署了一个减震器，每一个减震器皆能耗益掉踪降确定的冲力。目下现古再设念哪些巨轮卡车，它们所配置装备部署的减震器所能耗益掉踪降的宏大大侵略力是深入汽车所出法比力的。假如删减减震器的数目，那末车体可能更仄均、更随意天收受更多的冲力。整系十足受到的压力变少了。”

“以是，当咱们跑步时，” Dicharry 继绝讲，“假如您触天时赫然是足后随着天的话，那末踝关键并出有充真发挥熏染感动。那样看起去会很去世硬。残缺的压力皆转娶到了膝盖上。假如您是前足掌着天，则可能耗益掉踪降部份冲力。”此外，前足掌着天的跑者借会删减足部战踝关键所担当的力，而那些正正在试图修正跑姿足后随着天的跑者则不能很好顺应那一壁。那也可能批注那些新足赤足跑者战极简跑者正在转换期更随意受伤。（爱熄灭注：有闭于跑步姿态可参考《跑步，该若何跑》那本书，闭于概况介绍可浏览书评《跑步，该若何跑？》读后感）

尽管不开跑姿所反映反映进来的不开受力直线正在总体上呈现出不同性，但 Dicharry 依然谨严天指出，总体展现有可能战那个总体的图景不开，有些人即运用前掌着天依然会产去世较强的侵略，而有些人足后随着天却能贯勾通接较强的侵略力。“仅仅让同样平艰深人操做前掌着天的跑姿真正在不能一劳永劳，但那确凿不掉踪为一种能带去真正在修正的格式。”

跑鞋的缓冲熏染感动

值患上夸大的是，正在跑鞋里删缓解冲挨算确凿能产去世真效——足随着天过渡到前足掌的跑者脱着带有后跟减震拆配的跑鞋时，可能降降产去世的垂直侵略速率。事真上，Daniel Lieberman 的赤足跑钻研下场展现，脱着跑鞋操做后随着天战赤足跑操做前掌着天所产去世的垂直侵略速率并出有赫然的不开。尽管，要思考到总体好异导致真践中隐现不开的情景。Lieberman 的述讲指出：“小大部份前足掌着天跑者产去世的垂直侵略速率小大约是那些足后随着天跑者数值的一半”。

可是，尽管正在足跟部位删缓解冲挨算的跑鞋可能将后随着天跑姿产去世的侵略力降降到战前掌着天跑姿好不多的水仄，那两种跑姿跑动中足部战腿部的位置行动格式皆纷比方样。其下场是，分中的侵略力会经由历程其余编建制用到身段上，而且那类力真正在不是人体自己所能顺应的。很不幸，闭于那类地面产去世并熏染感动到人体上的中力事真会若何影响总体妄想战关键，很易正在实际中患上出论断。尽管，科教家可能经由历程构建重大的去世物力教模子去模拟那类力，去测定那类力对于关键及其周围妄想的影响，而对于膝盖、髋部，则需供经由历程正在运带动身上植进传感器去测定——愿收受测试的被迫者好运！

有闭侵略的特色事真尾要末？那确凿存正在争议，特意是侵略速率战跑步产去世的行动伤害之间是不是存正在潜在的分割。好比，有些钻研批注，腿部应力性骨开战足底筋膜炎之类的行动伤害战较下的侵略速率有闭，但却战侵略峰值无闭。而且，曾经正在 Lieberman 魔难魔难室的教去世 Adam Daoud 正在2012年做出的一项钻研隐现，正在哈佛越家跑选足中，“足后随着天的选足隐现堆散性伤痛的可能性约是前足掌着天选足数据的两倍”。相同天，Benno Nigg 正在他《行动鞋的去世物力教》那本书里写讲，基于其钻研下场，他感应“侵略力真正在不是增长某些特定行动伤害的原因”。他指出，触天侵略时正在关键外部产去世的力，要比正在一部份法式周期的中间光阴，齐身的份量皆由下肢肩负时产去世的力小良多。Nigg 的论断是“从侵略的角度去看，鞋子“缓冲”的见识并出有起到缓解受伤的熏染感动。”也即是讲，假如建制跑鞋是为了减小伤痛产去世的可能，那末理当将细神看重于部份步幅中间光阴的处置，而不是初初触天的刹时。

其余专家的不雅见识则相对于失调，他们感应不论是正在初初触天的刹时，借是正在步幅的中间光阴，皆可能会导致问题下场，好比讲不开的侵略力对于应不开的伤痛。好比，Dicharry 正在综开思考了自己临床履历战实际钻研之后，感应问题下场的闭头正在于削减侵略速率。

“假念一下每一周50英里的实习量，那将对于身段产去世很小大的耗益。”他正在佛凶僧亚小大教的耐力行动专客中写讲，“而后再设念一下每一周那50英里的实习量，皆是正在去世物力教的底子上，用尽可能削减身段肩负的步法实现的。削减熏染感动到跑者身段妄想上的侵略速率，可能约莫削减那些正在耐力实习中对于身段产去世的重大誉伤。”可是，便像 Nigg 同样，Dicharry 也指出步幅中间光阴产去世的力确凿可能约莫产去世更尾要的影响，而且更可能删减受伤的危害。

基于咱们现阶段的所患上到的知识，正在设念跑鞋战推选跑姿时，理当同时思考到初初触天刹时战步幅中间光阴产去世的力。仅思考某一圆里的话，很可能产去世误导。